一直以来，米饭在中国人餐桌上的地位都是无法替代的。可近些年来，米饭被打上了高糖、高热量、低蛋白质等等的标签。有人还认为是最差主食，可能还不如炸薯条。

有些人甚至还给米饭扣上了可能引起糖尿病、肥胖等疾病的“黑锅”，那吃米饭真的有那么多害处吗？

一、餐餐都在吃的白米饭，真是最差主食吗？

早在七千多年前，我国就有了人工培育的大米。当时的烹饪方式相对简单，且加工方式也比较粗糙，基本不会将外壳磨掉。换言之，古人吃的米饭和现在不同，当时的米饭其实是名副其实的粗粮，所以古人吃米饭没有出现大的问题。

现代人为了让米饭有软糯的口感，会将外皮磨掉，在磨掉的同时也会把大米的胚芽去掉，这样一来大米外壳内丰富的矿物质、维生素以及膳食纤维等都被去掉了，让米饭内的主要成分变成了淀粉。

那白米饭真的是垃圾食品吗？

世卫组织将垃圾食品定义为高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的食物，这么看的话米饭的确符合垃圾食品的定义。另外，100g米饭内含糖量高达76g左右，且米饭的升糖指数高达90左右。美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，更是直接将白米饭排列在加工肉、含糖饮料、高盐食物等不健康食物的同一梯队。

实际上，世卫组织并没有真正指出过米饭是垃圾食品。我们也不能单凭食物的升糖指数和含糖量来判断其是否是垃圾食品，对于普通人来说，即便是摄入了高升糖指数的食物，身体也能很快调节，不会影响健康。

而对于，三高患者而言，糖尿病、高血压等的发生与多种因素相关，包括热量摄入过剩、缺乏运动、身体肥胖等，我们不能简单的把“黑锅”扣在米饭身上，这是不可取的。对于爱吃米饭的人来说，日常适量食用就可以了。

二、米饭、馒头和面条，谁会更容易升血糖？

在主食的选择上，很多人有点纠结，到底是吃面食好还是吃米饭好呢？常见的米饭、馒头、面条哪种对血糖比较友好呢？

这三个食物是很多人眼中的高升糖指数食物，其实在升糖指数上它们确实是比较高的，如馒头升糖指数为88（富强粉）、米饭为90左右、面条（挂面）为55左右。其实，具体吃什么其实无需过多纠结。食物对血糖的影响不仅只和食物的升糖指数有关，它们的来源和结构、类型、物理性状、烹饪方法、食物成分及搭配等等都会导致其到对我们血糖的影响发生变化。

下面是一些常见主食的升糖指数（GI），大家可以参考一下。

有些人在为了所谓“健康”，甚至于把主食都省了。在《柳叶刀·公共卫生》上发布的一项研究指出，碳水化合物摄入量保持在50~55%死亡率最低，占比>70%或<40%，都与更高的死亡率相关。也就是说，米饭、面条等主食适量摄入对身体有好处，但吃得过多、完全不吃等等做法却可能会严重损害身体健康。

如何吃主食主要还是看个人习惯，如北方地区的人相对比较喜欢吃面食，南方地区则比较喜欢吃米饭，只要控制主食的总摄入量即可，至于吃什么其实不要过于纠结。

三、西安交大10万人研究：与米饭相比，爱吃面，更易胖！

西安交通大学团队曾进行过一项研究，研究人员对我国西北五省的前瞻性队列研究内10.5万余名受试者数据进行了荟萃分析，所有受试者中面食爱好者偏多。

结果发现，爱吃米饭的男性相较于爱吃面食的，出现全身性肥胖的风险降低了25.7%、腹部型肥胖风险降低了11.4%，而女性腹部型肥胖的概率降低了10.2%。也就是说，与米饭相比，爱吃面，可能会更容易胖！

那怎么吃米面更不容易发胖呢？

1.搭配更多食材

在摄入主食的时候，可适当增加蔬菜、豆类、肉类的摄入量，这样做不仅可以帮助身体补充营养，还能增强饱腹感，控制主食的摄入量。

2.适当增加大米摄入量

对于一些爱吃面食的人，可以适当增加一些大米的摄入量，相对而言大米的升糖指数相对会低一些。

3.选对烹饪方式

日常烹饪的时候要尽量少选择油泼、油炸以及煎制等含油量高的方式，可以改为清汤方式进行烹饪。

主食对于健康而言是不可或缺的，不要盲目听信一些传言而拒绝主食，这样做反而可能会给健康带来威胁。